트레이닝의 종류와 강도

E 러닝 ^{Easy Running}

• VO2max 59~74%, HRmax 65~79% (대략 내 능력 최대치의 60~70%)
• 지속시간 – 30분~150분
• 목적 – 부상 예방, 기초 만들기, 심근 강화, 혈관 신생, 자신감 상승

어떤 때라도 편하게 달릴 수 있고 대화를 할 수 있는 페이스가 E 페이스이다. L 러닝을 할 떄의 페이스도 E 페이스이다. 또한 워밍업과 쿨링다운의 대부분, 그리고 강도가 높은 빠른 달리기를 반복할 때의 회복 조깅도 E 페이스이다.

E 러닝을 할 때에는 좋은 동작(자세)을 유지하는 것이 중요하다. 동작이 무너지면 부상이 올 수 있다.

러닝을 30분간 지속할 때 소비한 시간 대비 효과가 크게 상승한다. 따라서 E 러닝을 한다면 적어도 30분 이상 지속하는 것이 좋다. 이보다 짧으면 결국 뛰는 시간보다 샤워나 옷 갈아입는 시간이 더 길어진다. 최소 30분, 최대 150분(울트라 마라톤 연습이 아니라면)이 좋다. 물론 워킹을 섞으면서 마라톤 훈련을 한다면 150분 이상이어도 괜찮지만, L 러닝 ^{long running} 은 어떤 형태라도 서서히 점진적으로 늘리는 것이 좋다.

훈련 프로그램을 시작할 때 주행거리를 매주 조금씩(예를 들면 10%씩) 늘려가야 한다는 이야기가 있다. 다니엘스는 주행거리는 1주 단위로 약간씩 늘려가는 것보다는 처음에 주당 16km로 시작했다면 4주간 유지하고 그 거리에 충분히 익숙해진 다음, 주당 8km 정도 늘리는 편이 좋다고 제안한다.

E 데이는 편하게 보내는 날로 E 러닝을 하거나, 러닝을 전혀 안할 수도 있다. 쉬는 날은 연습을 할 수 없는 날이 아니라 훈련의 일부로 생각해야 한다. E 데이는 질 높은 트레이닝 후 충분히 회복하기 위한 날이다.

M 페이스 러닝 (마라톤 페이스 러닝) ^{Marathon Pace Running}

• VO₂max 75~84%, HRmax 80~89% (대략 내 능력 최대치의 70~80%)
• 상한선 – 110분 또는 29km 중 먼저 달성되는 쪽
• 목적 – 실제 레이스 페이스에 익숙해지기

M 페이스 러닝은 마라톤 레이스를 위해 설정한 페이스로 달리는 훈련이다. 마라톤 거리를 달려본 적이 없다면 VDOT 페이스 계산기를 이용하면 된다. VDOT은 VO₂max의 약어로 사용된다. 원래 부피를 나타내는 V 위에 점을 붙여 분당 부피를 나타내는데 편의상 점을 생략했다. 최근 달린 레이스 중에서 비교적 거리가 긴 레이스 결과를 사용하는 것이 좋다.

T 러닝 ^{Threshold Running} = 역치주

• VO2max 80~88%, HRmax 88~92% (대략 내 능력 최대치의 80~90%)
• 한 주간 주행거리의 10% 이내
• 목적 – 혈중의 젖산을 제거하고 충분히 처리할 수 있는 농도 이내로 억제하는 능력 기르기

T 강도는 기분 좋게 힘든 상태를 의미한다. 비교적 빨리 달리지만 적당한 시간 동안 (20~30분간) 유지할 수 있는 페이스다. M이나 E 페이스는 바로 끝내고 싶은 정도의 강도는 아니지만, T 러닝은 끝내는 것이 기다려지는 강도이다. 그럼에도 20~30분은 지속할 수 있는 강도이기도 하다. 약간 힘든 페이스로 장시간 유지하는 방법을 몸에 기억시키고, 특정 페이스를 유지하는 시간을 늘리는 훈련이다.

지금의 페이스로 30~40분간 유지할 수 있는지 물어보자. 대답이 ‘아니오’라면 페이스를 좀 낮춰야 한다. T 러닝의 적정 페이스는 ‘기분 좋은 빡빡함’이며, ‘힘들다’고 느끼는 정도는 아니다. 힘든 페이스는 I 페이스이다.

T 훈련에는 템포런과 크루즈 인터벌이 있다. 템포런은 최대 20분간 지속적으로 달리는 것이다. 느리게 시작해서 서서히 속도를 올린다면 T 페이스에 도달한 이후 그 페이스를 꾸준히 유지한 시간이 템포런이다. 크루즈 인터벌은 짧은 휴식을 중간에 넣어 몇 회 반복하게 된다. 크루즈 인터벌에서 질주와 휴식 시간의 비율은 대체로 5대 1이다. 지속적인 템포런을 하면 웬만한 페이스로도 장시간 유지할 수 있다는 자신감이 붙는다.

I 트레이닝 ^{Interval Training}

• VO₂max 또는 HRmax 로 3~5분
• 목적 – 유산소 능력(VO₂max)을 최대로 높이기

트레이닝 강도가 한 단계 더 올라가면 I (인터벌) 트레이닝이 된다. VO₂max 또는 HRmax와 같거나 매우 가까운 강도로 달리는 훈련이다. 내 최대 속도로 3~5분을 질주한다. 5분 이상은 너무 힘들다. 인터벌 훈련은 내 몸을 괴롭히려는 훈련이 아니다. VO₂max의 자극을 주는 것이 I 트레이닝의 목적이다. 너무 과한 자극은 오래 지속하기 힘들고, 지쳐서 VO₂max에 도달하지 못하게 되면 VO₂max의 자극을 줄 수 없기 때문에 더이상 인터벌 훈련이 아니다. 최대의 스트레스가 아니라 최소의 스트레스로 최대한의 효과를 낼 수 있는 접점을 찾아야 한다.

안정 시 VO₂에서 운동을 시작하면 VO₂max에 도달하는 데 약 2분이 걸린다. I 트레이닝 5분을 했다면 결과적으로 VO₂max로 달린 전체 시간은 3분이 된다. I 트레이닝을 3~5분간 하게 되면 VO₂max에 도달하는 데 약 1~2분이 걸린다 하더라도 VO₂max 강도로 운동하는 시간을 확실히 확보할 수 있다.

아래 그래프는 I 페이스로 1분간 질주하는 훈련을 보여준다. 첫 번째는 VO₂max에 도달하지 않았지만 휴식시간을 짧게(45초) 가지면 두 번째는 VO₂가 이미 상승한 상태에서 스타트한다. 그리고 그 후의 I 러닝도 모두 짧은 휴식 후에 달리기 때문에 모두 단시간에 VO₂max에 도달할 수 있다. 결과적으로 VO₂max로 달린 시간의 합계는 상당히 길어진다.

R 트레이닝 ^Repitition

• 목적 – 무산소 능력, 스피드, 러닝 이코노미 높이기

R(레피티션, 반복) 트레이닝에서 중요한 것은 충분히 몸을 회복시켜 올바른 자세로 달리는 것이다. 예를 들어 400m 70초 + 회복 3분을 10회 반복하는 하는 훈련과 휴식을 짧게 하여 400m 70초 + 회복 2분으로 10회 반복하는 훈련, 이 중 뭐가 더 좋을 까? 훈련의 목적을 생각해보자. 이 훈련의 목적은 스피드를 연마하고 좋은 자세를 유지하면서 빠르게 달리는 것이다. 그런데 회복시간을 짧게 하면 충분히 회복하지 못해서 좋지 않은 자세로 달리게 될 가능성이 있다.

R 트레이닝의 휴식은 R 러닝 시간의 2~3배를 권장한다. 또는 E 러닝을 R 러닝과 같은 거리만큼 실시하는 방법도 있다. R 러닝 400m 후 회복 조깅을 400m 하는 식이다. R 페이스 러닝의 상한은 8km 또는 주간 주행거리의 5% 중 더 짧은 거리로 설정한다.

참고 ^{1 2}