트레이닝의 원리와 요령

트레이닝의 원리

트레이닝의 종류가 다르면 스트레스를 받는 신체 시스템도 달라진다. 신체는 특정 스트레스를 받을 때마다 해당 부위에서 즉시 반응한다. 그리고 같은 스트레스가 반복되면 시간이 지나면서 신체가 적응하고 강해진다. 근섬유가 달리기 스트레스에 완전히 적응하는 데는 몇 달이 걸린다. 이 과정에서 신체에 과도한 스트레스가 되지 않도록 트레이닝의 원리를 이해하고 활용하는 것이 중요하다.

트레이닝 원리 1 : 스트레스에 대한 신체 반응
신체가 스트레스를 받으면 심장 박동이 빨라지고 숨이 조금 거칠어진다. 다리의 근육이 약간 피곤할 수도 있다. 혈류는 필요한 부위에 우선적으로 배분되고, 혈압도 다소 오른다. 스트레스에 너무나 잘 적응하기 때문에 적응하고 있다는 것을 종종 알아차리지 못하기도 한다.

트레이닝 원리 2 : 특이성
스트레스를 받은 조직이 스트레스에 반응한다는 간단한 원리다. 심근을 자극하면 심근이 반응하고, 호흡근을 자극하면 호흡근이 반응한다. 근육, 힘줄, 뼈 등 모든 조직에서 발생한다. 스트레스를 받은 신체 부위는 건강한 상태라면 강해지고 새로운 스트레스를 받아들일 준비가 된다.

트레이닝 원리 3 : 오버 스트레스
조직은 스트레스가 늘어나면 늘어난 만큼 더 잘 적응하게 된다. 하지만 한 부위에 과도한 스트레스가 가해지면 오히려 약해지거나 완전히 망가질 수 있다.

신체는 일련의 스트레스 사이의 회복기에 강해진다! 휴식과 회복은 트레이닝 프로그램에서 빠질 수 없는 중요한 요소이다. 경우에 따라서는 달리는 것보다 쉬는 것이 좋고, 힘든 연습보다 스트레스가 작은 연습을 하는 것이 더 도움이 되기도 한다.

예를 들어 때때로 강풍이 부는 등 기상 조건이 좋지 않은 날에 1,000m 인터벌을 열심히 하는 것과 크게 힘들지 않은 파틀렉 ^fartlek 을 하는 것 중 무엇을 할지 고민되는 경우를 생각해 보자. 어느 쪽이 더 효과적인지 모르는 상황이라면 더 힘든 훈련을 피하는 것이 좋다. 나쁜 날씨의 인터벌은 만족스러운 훈련이 되지 않을 수 있고, 같은 시간의 파틀렉이 결과적으로 효과가 비슷할 수 있다.

러닝이라는 경기의 성공은 유연한 대응력에 달려 있다. 본인의 능력을 넘어서는 훈련은 의욕도 떨어뜨리고 무리한 부상으로 달리지 못할 수 있다. 심리적, 신체적 스트레스를 적절하게 조절하는 것은 훈련에서 중요한 포인트이다.

트레이닝 원리 4 : 트레이닝에 대한 반응
아래 그림은 신체가 새로운 스트레스에 어떻게 반응하는지 보여준다. 예를 들어 1마일(1.6km)을 8분에 달리고 10분 휴식, 이를 3회 반복. 이 훈련을 주 3회 한다고 해보자. 초기에는 새로운 훈련을 통해 실력이 향상되지만, 스트레스에 의한 효과는 시간이 지나면서 줄어든다.

실력이 한단계 업그레이드 되는 데는 6~8주가 걸린다. 이 이후에는 같은 훈련을 지속해도 체력 향상이 더 이상 나타나지 않는다. 체력을 새로운 수준으로 끌어올리고 싶다면 훈련 스트레스를 늘려가야 한다.

트레이닝 스트레스를 늘리는 방법에는 4가지 요소가 있다.
• 훈련량 – 운동량의 합계, 총 3마일
• 훈련강도 – 스피드 8분/마일
• 회복 – 1마일 러닝 후 10분 휴식
• 빈도 – 주 3회

이 4가지 요소 중 훈련량, 강도, 빈도는 어떤 훈련에서도 반드시 존재한다. 지속주 같은 경우라면 휴식 없이 지속적으로 달리기 때문에 휴식 요소가 없다. 트레이닝에서 스트레스 레벨을 늘리려고 할 때 이 4가지 요소를 모두 사용할 수 있지만, 한 번에 1개의 요소만 변경하는 것이 좋다.

보통 6~8주 단위로 페이스를 변경하고, 회복은 이전과 같은 정도를 유지한다. 4가지 요소 중 어느 것을 늘려도 체력은 새로운 레벨로 향상된다. 그리고 향상되는 과정은 마찬가지로 처음에는 비교적 빨리 향상하고, 몇 주가 지나면 서서히 줄어든다.

트레이닝 원리 5 : 개인적 한계
트레이능 스트레스를 계속 늘리면 체력이 계속해서 향상할까? 각각의 개인의 한계에 차이가 있다. 절대 넘을 수 없는 절대적인 한계가 있는 것은 아니다. 각 개인의 그 시즌에 있어 한계가 있다는 의미다. 학생이라면 수업 일정에 변동이 있을 수 있고, 직장이나 가정에서의 임무에 따라 다양하게 바뀔 수 있다.

절대로 피해야 하는 것은 오버 트레이닝이다. 트레이닝의 강도는 현 시점에서의 체력으로 결정해야하고, 그 기준은 레이스에서의 성적이다. 물론 일정 강도로 트레이닝을 4~6주 하는 중에 스트레스 상승을 전혀 느끼지 못한다면 레이스를 달리지 않고도 훈련 강도를 약간 올려 볼 수 있다.

일상 생활을 다양한 각도에서 기록해두면 어떤 것이 퍼포먼스의 향상 또는 저하로 연결되는 지, 무엇이 트레이닝이나 생활 전반에 영향을 주는지 대개는 밝혀낼 수 있다. 스트레스 평가표를 제작하여 매일 매일 기록해보자.

1. 전날 밤 수면의 질 ^{Last night’s sleep}
2. 부상, 질병, 평소와 다른 통증 ^{Pains and illness}
3. 전날 트레이닝에서의 회복 ^{Today’s workout and recovery}
4. 신체의 유연성 ^Flexibility
5. 최근 24시간의 휴식, 활력, 영양 상태 ^{Energy and nutrition}
6. 오늘 훈련의 신체적 스트레스 ^{Today’s physical stress}
7. 평소 정신적, 정서적 상태와 비교한 오늘의 스트레스 ^{Today’s mental stress}
8. 그밖의 추가 평가 항목 ^Other

트레이닝 원리 6 : 수확 체감 Diminishing Return
체력은 훈련을 지속하면서 향상된다. 훈련을 시작할 무렵에는 노력 대비 효과가 매우 크다. 그러나 체력이 향상될수록 훈련을 강하게 해도 효과는 작아진다. 초보자가 마라톤 기록을 10-20분 줄이는 것은 힘든 훈련 없이도 가능할 수 있지만, 마라톤 선수의 1분 기록 단축은 뼈를 깎는 훈련이 필요할 수 있다.

트레이닝 원리 7 : 훈련 중단 위험의 가속화
훈련의 강도가 높아질 수록 부상 등으로 훈련을 중단할 가능성이 기하급수적으로 높아진다. 그래프의 회색 영역이 이상적인 스트레스존이다. 큰 효과를 기대할 수 있는 동시에 훈련을 중단하게 될 위험도 낮은 구간이다. 구체적인 숫자를 적용할 수는 없지만 개개인에 맞는 적정한 훈련 강도를 설정하는 것이 중요하다.

트레이닝 원리 8 : 유지 원리
어느 수준의 체력을 새롭게 획득하는 것보다 그것을 유지하는 편이 쉽다. 예를 들어 1마일 레이스를 5분으로 달리는 훈련을 달성했다고 하자. 그러면 다시 5분으로 달리는 것은 처음 달성했던 때만큼 힘들지 않다. 생리학적으로 체력 수준이 한 단계 올라갔다는 의미다. 심장은 강해지고 활동근에 산소를 운반하는 모세 혈관이 증가했다. 활동근 세포 자체도 연료를 보다 효율적으로 에너지로 바꿀 수 있도록 변화한 것이다.

레이스 직전에는 트레이닝 스트레스를 줄여나가는 테이퍼링 ^tapering 을 실시하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있는데, 이 사실은 유지 원리의 확실한 증거가 된다. 훈련 스트레스를 줄여도 체력이 유지되고 심지어 향상된다.

한 종류의 트레이닝에서 다른 타입으로 트레이닝의 종목을 바꾸어도 유지 원리가 적용된다. 몇 주간 집중적으로 인터벌 트레이닝을 한 후, LT(역치) 트레이닝을 늘리고 인터벌을 줄였다고 하자. 인터벌로 얻은 효과는 LT 트레이닝 효가가 나오기 시작한 후에도 유지가 된다. 러닝이 아닌 다른 스포츠를 할 때에도, 심지어 부상이나 질병 또는 단순한 휴식으로 달리기를 하지 않아도 능력은 당분간 유지된다.

훈련 프로그램 개발

같은 유형의 훈련에서도 잘 반응하는 러너와 그렇지 않은 러너, 반응이 빠른 러너와 느린 러너가 있다. 따라서 상황에 맞게 다양한 접근을 하는 것이 좋다. 어떤 경우에라도 “이 훈련의 목적은 무엇인가”라는 질문에 대답할 수 있어야 한다.

힘든 연습에 의한 근육의 피로감은 연습 후 24시간이 아니라 48시간 후에 나타나는 경우가 많다. 따라서 2일 연속 고강도 훈련을 하는 것이 하루 건너 하는 것보다 훨씬 좋다. 이렇게 하면 다음날도 힘든 훈련이 있으니 첫날 오버 트레이닝을 할 확률이 줄어들고, 이틀 연속 이어지는 레이스에 대한 대비도 된다.

트레이닝 스트레스를 늘릴 때는 우선 6~8주간 트레이닝 스트레스를 일정하게 유지하고, 그 후에 변경하도록 한다. 1주일마다 또는 매번 트레이닝 강도를 올리는 것은 잘못된 것이다. 트레이닝 스트레스를 늘릴 때는 신중해야 한다. 트레이닝 스트레스를 늘려야 할 타이밍은 레이스 결과가 알려준다.

스트라이드 빈도

스트라이드 빈도 ^{stride rate} = 피치 ^pitch = 케이던스 ^cadence

1분간 180회 피치
주자에게 가장 쾌적하다고 생각되는 리듬은 분당 180~200회를 넘나드는 수치라고 한다. 피치는 1분당 180회를 목표로 하는 것을 추천한다. 그 이유 중 하나는 착지의 충격을 가능한 한 작게 하기 위해서다. 실제로 사소한 부상의 많은 경우는 착지 충격을 받을 때 일어난다.

그렇다면 어떻게 착지의 충격을 줄일 수 있을까? 간단히 말하면 한 걸음 한 걸음 바운딩하지 말고(뛰어오르지 않고) 마치 지면을 구른다는(롤링) 생각으로 달려야 한다. 그리고 다리를 자신의 몸 앞에 두지 않아야 한다. 몸 앞으로 착지하면 대부분 브레이크를 거는 움직임이 되어 다음 단계에서 충격이 늘어난다. 무게 중심 아래로 발이 착지하도록 하자.

발착지
착지는 사람에 따라, 또 종목에 따라서도 다르다. 짧은 거리의 러너는 앞발로 착지(포어풋 ^forefoot)하는 것이 일반적이다. 마치 발끝으로 달리고 있는 것 같다. 반대로 장거리 주자 대부분은 발뒤꿈치로 착지(리어풋 ^rearfoot)하는 경향이 있다. 또 중족부(미드풋 ^midfoot)로 착지하는 러너도 있다.

달리기를 시작한 지 얼마 되지 않은 사람은 몇 가지 다른 착지를 시도한 다음 본인에게 맞는 착지로 정착하는 것이 좋다. 가장 쾌적하고 잘 피곤해지지 않는 상태로 달리려면 분당 180회 정도의 피치로 다리가 가볍고 빠르게 회전할 수 있는 착지를 선택하면 좋다.

현재 종아리나 정강이, 허리에 통증이 있는 사람은 특히 주의가 필요하다. 몇 주간 미드풋이나 리어풋으로 제한해서 상황을 지켜보자. 180회 피치에 집중해서 달리다 보면 결과적으로 본인에 맞는 최적의 착지로 귀결되는 경우가 많다.

착지할 때의 또 다른 주의점은 발끝이 바깥쪽으로 향하지 않게 하는 것이다. 이렇게 하면 정강이 통증이 잘 발생한다. 누군가에게 달리는 모습을 정면에서 보게 해서 발끝이 똑바로 앞으로 향하고 있는지 확인해 보도록 하자.

결론적으로 분당 180회 피치로 되도록 힘을 사용하지 않고 지면을 구르는 감각으로 달려보자. 계란을 깔아 놓고 하나도 깨뜨리지 않고 그 위를 달리는 이미지를 떠올리며 달리자. 그만큼 착지를 가볍고 부드럽게 하는 것이다.

달리기 중 호흡

정상적인 대기 환경에서 달리기를 할 때 호흡이 어려워 진다면 그 원인은 산소(O₂) 부족이 아니다. 폐에서 이산화탄소(CO₂)가 증가하기 때문이다. 대개 공기 중의 산소는 20% 이지만, 이산화탄소는 0.04% 정도 밖에 안된다.

이산화탄소의 영향
전신의 조직에서 생성된 CO₂가 폐를 통해 배출되기 때문에 폐 속 공기 중 CO₂의 비율은 4~5%를 차지한다. 이 정도 비율이라면 비교적 편안함을 느끼는 상태이지만, 훈련을 시작하면 활동근은 휴식 시보다 더 많은 CO₂를 배출한다. 정상 비율이 넘어가기 시작하면 CO₂를 제거하기 위해 호흡이 거칠어진다. O₂의 감소가 아니라 CO₂의 증가가 원인이다. 정말 O₂가 부족한 상태가 되면 O₂가 뇌에 전달되지 않아 의식을 잃게 된다. 그러나 다행이 그전에 호흡이 촉진되어 산소도 증가한다.

호흡 리듬
1분 동안 호흡하는 공기의 총량은 매회 호흡량과 분당 호흡수에 의해 결정된다. 달리기 시작하면 호흡량과 호흡수 모두 증가하지만, 호흡 빈도는 대부분 스트라이드 빈도와 리듬이 맞춰진다.

그다지 힘들지 않게 달릴 때는 3보에 들이쉬고 3보에 내쉰다. 호흡이 가쁘다면 리듬은 유지하면서 호흡량을 늘리는 것으로 충분할 수 있다. 이제 강도가 좀 더 올라가서 더 많은 호흡이 필요하다면 빠른 호흡 리듬으로 전환한다. 대부분의 경우 2보에 들이쉬고 2보에 내쉬는 2-2 리듬이 된다.

대부분의 고수 러너는 2-2 리듬으로 호흡한다. 다니엘스도 2-2 리듬을 강력하게 권장한다. 쾌적하면서도 대량의 공기가 폐로 출입하는 것이 가능하다. LT 훈련, 인터벌, 레피티션, 이지러닝 어느 것이든 2-2 리듬 호흡이 적합하다.

1-1 리듬으로 호흡하면 숨을 짧게 쉬게 되어 1회당 공기량이 대폭 감소한다. 분당 호흡수는 늘어나더라도 분당 흡입하는 공기의 총량은 줄어든다. 뿐만 아니라 폐에 도달하기 까지의 통로는 공기교환이 이루어지지 않는 사강(죽은 공간)이다. 1회 호흡하는 공기의 많은 부분이 산소, 이산화탄소 교환이 이루어지지 않고 빠져나가기 때문에 호흡 효율이 저하된다.

호흡이 빨라지면 호흡근의 에너지 비용도 증가한다. 환기량과 에너지 비용, 두 가지 측면에서 보면 2-2 리듬 또는 2-1 리듬의 효율이 제일 좋다. 평소에는 2-2 리듬이 가장 적합하고, 격렬하게 스퍼트하는 상황에서는 2-1 이나 1-2 리듬으로 호흡량을 늘릴 수 있다. 고지대는 공기의 밀도가 낮고 기도 저항이 낮아진다. 따라서 호흡 빈도를 높이면 좀 더 편해질 수 있다.

호흡 리듬으로 내가 얼마의 강도로 달리고 있는지 판단할 수 있다. 장거리주를 보통 2-2 리듬으로 달리게 되는데 2~3분 정도 3-3 리듬으로 달려보자. 내가 3-3 리듬으로 편안하게 호흡할 수 있다면 강도가 그다지 높지 않다고 판단할 수 있다. LT 페이스로 달리 때에도 내가 2-2 리듬을 유지하지 못하고 2-1 또는 1-2 리듬으로 뛰고 있다면 강도가 너무 높은 것이다. 트레이닝 중 지속적으로 내 호흡을 모니터링 할 필요는 없지만, 중간 중간 호흡 리듬을 체크하면 트레이닝 강도를 판단할 수 있어 편리하다.

참고 ¹