트레일러닝 오르막 테크닉

체력 소모를 줄이자
경사가 급할수록 힘을 빼고 최소한의 힘으로 올라야 한다. 쓸데없이 힘을 쓰지 않는 것이 중요하다.
평소보다 좁은 보폭으로 달린다. 초보라면 달리기보다는 천천히 걷자. 익숙해지면 기울기 정도에 따라 달릴 것인지 걸을 것인지 판단해서 조절하자.

발끝으로 지면을 차지 않는다
발바닥 전체로 착지하고, 그대로 진행 방향으로 무릎을 들어올려야 한다. 절대 발끝으로 지면을 차지 않는다. 발끝과 발뒤꿈치가 지면에서 동시에 떨어져야 한다.
발끝으로 차면 종아리에 피로가 누적되어 경련이 올 수 있다. 또한 착지면적이 작아서 미끄러지기 쉽다.

몸의 축을 앞으로 기울인다
상반신만 기울이면 허리에 통증이 생긴다. 발목부터 머리 끝으로 이어지는 ‘몸의 축’을 앞으로 기울이는 것이 좋다. 무릎을 확실히 당기고 골반의 움직임으로 다리 전체를 올린다는 기분으로 달린다. 체중은 이동되었는데 몸의 축이 기울어지지 않으면 다음 발이 앞으로 나가지 못한다. 몸 전체의 리듬을 살려 오르막을 오른다.

시선은 가능한 한 앞을 보자
오르막이 힘들면 아무래도 자세가 고양이처럼 굽는다. 시선이 자연히 아래를 향한다. 이럴 땐 뛰지 말고 걸으면 된다. 몸의 사선 축을 의식하고 시선은 2-3m 앞쪽을 보는 것이 좋다.

발끝을 진행 방향과 일치시킨다
팔자로 벌어지지 않도록 하자. 발끝을 진행 방향과 일치시키면 허벅지 앞뒤 근육과 엉덩이 근육을 효과적으로 사용할 수 있다.

보폭을 줄인다
보폭을 줄이면 몸이 움직이는 거리가 줄어들어 다리 근육에 부담이 적어진다. 보폭을 키워 빨리 오르려할수록 몸의 움직임이 커지고 다리에 부담도 급격히 커진다.

급경사에서는 핸드폴로 추진력을 얻는다
경사도에 따라 손 위치가 달라진다. 완만하면 가볍게 허벅지 근처에 손을 두면 되고, 경사가 심하면 무릎 부근에 손을 얹고 팔로 눌러가며 추진력을 얻는다.
팔 힘을 이용하더라도 등이 굽으면 소용없다. 등을 펴고 앞쪽으로 기운 자세를 안정적으로 유지하면서 오르자. 호흡이 거칠어지면 페이스가 떨어진다. 호흡에도 신경을 쓰면서 천천히 같은 페이스를 유지하면서 오르자.

폴 이용하기
폴을 사용하면 보폭을 넓혀 걸을 수 있다. 완만한 오르막에서는 팔 힘으로 충분하지만 경사가 급해지면 등 근육도 함께 사용한다. 다리에 가해지는 부담이 상반신으로 나눠져 한결 수월하다. 그러나 폴에 지나치게 의존하면 몸의 균형이 깨져 자세가 흔들릴 수 있으니 주의하자. 그립은 진행 방향에 맞춰 흔든다.

계단 오르기
모서리를 밟지 말고 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본이다. 발끝으로 착지하면 발목 각도가 흐트러 진다. 산에서는 계단의 높낮이가 일정하지 않다. 가능한 한 높이가 낮은 곳을 선택한다. 몸이 위아래로 크게 움직이지 않도록, 미끄러지듯 오르는 모양새가 이상적이다.

돌길 오르기
불안정한 지면 때문에 상체가 흔들리기 쉽다. 몸의 축이 앞으로 기운 자세를 유지하고, 발아래를 신속하게 확인하면서 하반신을 주로 활용해서 좁은 보폭으로 올라야 한다. 갑자기 돌이 움직이더라도 순간적으로 대처할 수 있도록 착지할 때 발을 지면이나 돌에 살짝 올려놓는다는 느낌으로 오른다.
급경사라면 낙석도 주의해야 한다. 앞서 달리는 사람 바로 뒤에서 오르는 것은 금물! 충분한 거리를 두도록 하자.
큰 암석으로 된 길은 ‘3점 지지’를 의식하며 오른다. 양손과 양발 4점 중 3점은 반드시 지탱해서 안정감을 확보하는 기술을 말한다. 손을 보호할 수 있는 장갑을 사전에 준비하자.

오르막 코너에서는 인코스로
오르막에서 코너를 만나면 거리와 시간을 단축하기 위해 안쪽으로 달리는 것이 좋다. 코너 반대편이 보이지 않는다면 위에서 내려오는 사람과 충돌 위험이 있으니 주의하자. 일반적으로 내리막에서는 코너 바깥쪽으로 크게 돌며 내려오는 경우가 많지만 만일에 대비해 발소리에 귀를 기울이는 등 주위 상황을 꼼꼼히 점검하자.

트레일 한가운데에 큰 돌이 있는 경우
돌이 젖어 있지 않은지 재빨리 판단한다. 젖은 돌은 매우 미끄럽다. 돌이 젖지 않았다면 보폭을 키워 뛰어넘지 말고 돌을 밟고 넘어가는 편이 효율적이다. 신발 밑창 전체로 돌을 디디자.

노면이 나쁠 때 사람이 지나간 흔적을 따라 오른다
아무래도 사람들은 편한 곳을 선택해서 오르기 마련이다. 장애물을 만나거나 발이 걸리는 곳을 피하자. 코스 상태를 빨리 판단하려면 시선을 앞에 둬야 한다. 무리해서 장애물을 뛰어넘다 보면 체력이 빨리 소진된다.

큰 고랑은 피하고 가능한 한 지면이 높은 곳을 선택한다
고랑은 비가 내렸을 때 물이 흐르면서 생긴 곳이다. 비가 안오더라도 젖어서 질척이거나 여전히 물이 고여 있을 수 있다. 특히 비가 온 후라면 미끄럽기 때문에 매우 위험하다.

트레일이 좁아도 코스를 벗어나지 말자
트레일 러닝은 ‘코스만 달린다’는 원칙이 있다. 다만 그늘진 곳, 빗물을 머금어 미끄러운 곳에서는 속도를 줄이고 충분히 주의하자.

참고 ¹