레이스 전 관리 및 주의사항

레이스 전 컨디션 조절

레이스 45일 전 ~ 2주 전
45일 전부터 2주 전까지는 본격적으로 해왔던 훈련을 서서히 종료하는 시기다. 이때는 어디까지나 컨디션 조절 시기임을 알아야 한다. 즉 훈련으로 축적된 피로를 이 시기에 서서히 줄여나가야 한다. 훈련이 지나치면 레이스 당일까지도 피로가 풀리지 않기 때문에 주의하자. 컨디션 조절을 위한 레이스에 참가하거나 완전히 휴식을 취하면서 마사지를 받는 등 몸과 마음이 상쾌해지도록 신경 쓰자.

레이스 2주 전 ~ 1주 전
레이스 1주 전의 컨디션이 매우 중요하다. 예를 들어 레이스가 일요일이라면 일주일 전 일요일에 레이스 당일의 몸 상태를 만드는 훈련을 한다.

레이스 1주 전 ~ 2일 전
레이스 참가 전 일주일은 특히 중요하다. 지금까지 훈련으로 쌓인 피로를 해소하고 컨디션을 최상으로 만들어야 한다. 가벼운 조깅과 속도 훈련, 휴식과 강약 조절 훈련을 통해 몸 상태를 최상으로 끌어 올리도록 하자. 이 시기는 많이 달리기보다는 많이 쉬는 것이 낫다. 충분히 자고 스트레스를 줄이는 것도 중요하다.

레이스 전날
레이스 전날에는 조깅처럼 부담스럽지 않은 수준의 훈련을 하거나 완전한 휴식을 위하다. 레이스에서 소지할 물품 정리도 전날 끝내자. 아무 생각 없이 충분히 수면을 취하는 것도 중요하다. 레이스는 고통을 견디며 완주하는 것이 목적이 아니다. 결과를 크게 의식하지 말고 레이스를 즐기면 된다.

이미지 트레이닝과 평소 몸 관리

• 평소 연습할 때부터 기분 좋게 달리는 자신의 모습을 상상하면서 달린다.
• 자기 전에 기분 좋은 자신의 모습을 떠올린다. 예를 들어 “레이스에서 이겼어!” “지금 컨디션이 최상이야!” “최고 기록이야!” 같은 말을 외치는 자신을 상상한다.
• 연습 삼아 달릴 때는 코스를 머릿속으로 그려본다. 처음 경험하는 코스라면 지도를 읽으며 레이스를 상상해본다.
• 만일의 사태를 상정해 사전에 대책을 마렬해둔다. 라이트 배터리가 떨어지면? 신발 끈이 풀리면? 더 달릴 수 없는 상태가 되면? 등 여러 상황에 대비한다.
• 연습이 힘들 때나 적당히 타협하고 싶을 때는 레이스에서 완주하지 못한 모습을 상상해 본다.
• 몸을 씻기 전에 스트레칭을 꼼꼼히 한다. 스트레칭 보드나 스트레칭 폴 등 전용 아이템을 호라용하면 큰 도움이 된다.
• 셀프 마사지를 한다.

레이스 당일

레이스 당일
개최지까지의 이동 시간과 레이스 출발 시각 등을 고려해 기상한다. 가능하다면 레이스 5시간 전에 기상하자. 아침 식사는 늦어도 레이스 3시간 전에 마친다. 음식은 탄수화물만 섭취하고 천천히 잘 씹어 먹는 것이 중요하다. 소화가 잘 안 되는 딱딱한 음식은 삼가자.

대회장에는 늦어도 레이스 2시간 전에 도착하자. 레이스 1시간 전에는 젤이나 과즙음료만 먹고 딱딱한 음식은 먹지 않는다. 화장실 갈 시간이나 출발선까지 이동하는 시간도 고려해 조금씩 준비운동을 한다.

출발 직전 주의사항
흥분하지 말고 조용히 출발을 기다린다. 출발선에 서면 전신에 힘을 빼고 눈을 감고 심호흡한다.

출발 후 주의사항
출발 직후에는 주변 사람들의 페이스에 휘말리지 말고 ‘자신의 페이스’를 유지한다. 처음에는 여유를 가지고 의식적으로 마지막까지 일정한 페이스로 달린다는 생각을 하자. 평소 자신의 페이스나 컨디션 변화를 잘 점검해두는 것이 중요하다.

컨디션이 난조일 때
보급을 충실히 받으면 후반에 힘을 낼 수 있다. 목표가 될 만한 사람을 찾아 뒤따라가자. 목표가 생기면 힘을 낼 수 있다. 무슨 일이 일어날지 아무도 모른다. 마지막까지 포기하지 말고 즐겁게 달리자.

참고 ¹