트레일러닝의 기본

트레일러닝 기본기

불필요한 힘빼기
달릴 때 어깨가 올라가 있나? 이를 악물고 달리나? 주먹을 꽉 쥐거나 뻣뻣하게 펴고 달리지는 않는지?
불필요한 곳에 힘을 주변 시간이 흐르면서 쉽게 지친다. 최소한의 힘으로 달려보자. 숨을 크게 쉬고 크게 내뱉어 어깨에 힘을 빼 보자. 다양한 지형에 대응할 수 있도록 몸이 유연해야 좋다.

몸의 축
등을 펴고 아랫배를 당긴다. 등, 허리, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 한다. 몸의 축이 일직선이 되면 근육을 사용하지 않고 골격만으로도 몸을 지탱할 수 있어 피로가 적다.

발끝의 방향
발끝은 항상 진행 방향을 향해야 한다. 바깥쪽이나 안쪽으로 틀어지면 다리에 부담이 커지고, 무릎에 통증이 생기거나 발목을 접질릴 수 있다.

팔 흔들기
팔 흔들기는 추진력을 얻는 데 매우 중요하다. 팔을 흔들 때는 견갑골로 팔꿈치를 당겨야 한다. 팔꿈치를 당기면 등이 굽는 현상이 개선되고 호흡이 편안해진다.

발의 움직임
지면을 튀어 오르듯이 달리면 안된다. 불필요한 에너지 소모가 생긴다.
몸의 무게중심을 앞으로 이동시킨다는 느낌으로 달려보자. 착지한 발을 기점으로 골반이 앞으로 나간다는 느낌에 주목하자. 축이 되는 발의 골반을 중심으로 발을 회전시키듯 움직이면 몸이 상하로 움직이려는 힘을 억제할 수 있다. 무릎을 필요 이상으로 들어 올리지 않고 발바닥 전체가 지면을 스치는 듯한 느낌으로 달릴 수 있다.

트레일러닝 운영

미리미리 휴식하기
휴식의 기본은 지치기 전에 쉬는 것이다. 지친 사태라면 쉬어도 회복되지 않기 때문에 자신의 체력에 맞춰 쉬어야 한다. 잠시 쉴 때는 길갈 이동해서 다른 하이커나 러너의 방해가 되지 않도록 한다. 무작정 뛰고 쉬는 게 아니라 목표를 설정해서 완급을 조절하면 좋은 페이스로 달릴 수 있다. 산에 대피소 같은 휴게시설이 있다면 그곳을 목표로 삼아도 좋다. 목표를 설정하면 힘들어도 한 발짝 더 움직일 수 있다.

수분과 영양 보충
‘목이 마르다’는 생각이 들면 이미 늦은 것이다. 운동을 하면 체온이 상승하고, 땀을 흘려 체온을 유지시킨다. 이때 가장 중요한 것이 수분 보충이다. 탈수 증상으로 목숨도 잃을 수 있다. 보충량을 당시의 상황이나 날씨에 따라 변화가 많아서 미리 예측하고 준비해야 한다. 일반적으로 1~2L 정도를 준비하면 된다. 물은 1L의 무게가 1kg 이다. 의외로 무겁기 때문에 불필요하게 많은 양을 소지하는 것은 체력 소모로 이어진다.

수분 보충만큼 중요한 것이 에너지 보충이다. 마찬가지로 배고프다는 생각이 들기 전에 미리 틈틈이 조금씩 하는 것이 좋다. 행동식은 가볍고 칼로리가 높고 소량이면서 먹기 편한 것이 좋다. 땅콩, 말린 음식, 초콜릿, 미스킷, 에너지젤, 에너지바 등이 있다. 아미노산 보조제는 체력 회복에 효과적이며 하산 후 피로해소에 도움을 준다.

염좌 예방과 테이핑
테이핑은 관절이나 인대에 부상이 생기지 않도록 보강하거나, 움직임을 제한해 부상 재발을 막아준다. 관절을 단단히 고정하는 것이 아니라 달리기에 지장이 생기니 않는 범위 내에서 염좌가 생기지 않도록 관절 움직임을 제한하는 수준이 좋다. 주로 발뒤꿈치나 발목, 무릎과 허벅지를 중심으로 보강한다.

스트레칭으로 부상을 방지한다
달리기 전에 가볍게 조깅을 해서 몸을 데운 후 동적 스트레칭을 실시한다. 그리고 달린 후에는 정적 스트레칭, 즉 쿨다운 ^{cool down} 을 한다. 운동 직후 정적 스트레칭을 피로를 풀면 다음날 몸 상태가 전혀 다름을 알 수 있다.

스트레칭 요령: 통증이 생기기 바로 직전에 멈춘다. 천천히 리듬감을 갖는다. 반동을 주지 않는다. 숨을 천천히 내쉬며 실시한다. 근육과 힘줄이 이완됨을 의식한다.

운동 후 냉찜질과 피로 해소를 위한 목욕
운동 후 바로 뜨거운 탕에 들어가면 근육 염증을 악화시켜 근육통을 유발한다. 운동 후에는 먼저 반드시 차가운 물로 몸을 식히거나 아이싱을 한다. 온탕은 이완 효과, 온열 효과 등으로 자연 치유 능력을 향상시킨다.

트레일러닝 매너

남들에게 폐 끼치지 말고 사고 없이 즐기자
트레일러닝을 할 때는 ‘자연의 축복에 감사’하는 마음으로 즐겨야 한다. 등산로나 하이킹 코스를 달릴 때는 많은 사람들과 트레일을 공유할 수밖에 없다. 남들에게 폐를 끼치지 않아야 하며 사고가 나지 않도록 주의하고 규칙을 잘 지켜야 한다.

오르막이 우선
산에서는 오르막을 오른느 사람이 우선이다. 오르막을 오를 때는 일정한 리듬이 필요한데 이 리듬을 잃어버리면 체력 소모가 많아진다. 그래서 내려가는 사람이 길을 피해 양보해야 한다.

앞지르기 요령
앞선 하이커나 러너를 앞지를 때는 가능한 한 공간이 넓은 쪽을 선택하거나 ‘안녕하세요. 먼저 갈게요’라고 외치며 지나가는 것이 좋다. 뒤에서 나는 소리는 잘 들리지 않기 때문에 인기척 없이 지나가면 상대가 놀랄 수 있다. 말을 걸면 상대도 준비할 시간을 확보할 수 있다. 뒤에서 앞지르는 러너가 있다면 한쪽으로 길을 양보해주는 배려심도 중요하다.

트레일에서 인사

쓰레기를 버리지 말자

트레일을 훼손하지 말자
트레일 밖으로 나가서는 안된다. 동식물의 생태에 영향을 주고 자연을 훼손할 수 있기 때문이다. 또한 트레일을 정비하는 데에도 수고가 들기 때문에 어떤 이유에서든 훼손해서는 안된다.

폴 사용에 유의하기
폴은 트레일러닝을 보다 편안하게 즐길 수 있게 도와주는 장비다. 그러나 잘못 사용하면 나무뿌리나 식물에 상처를 쉽게 준다. 폴을 짚는 곳은 기본적으로 지면이나 바위, 돌 등을 짚는 것이 좋다. ‘나 하나쯤은 괜찮겠지’라는 생각이 쌓여 자연을 파괴하는 원인이 되기도 한다. 좁은 트레일에서 폴을 크게 흔드는 행위도 금물이다.

화장실 이용법
출발 전 지하철역이나 주차장 등의 화장실에 미리 다녀오자. 트레일 중간에 있는 대피소나 휴게시설에서도 만약을 대비해 미리 화장실에 다녀오는 것이 좋다. 그리고 화장실이 없을 때를 대비해 휴대용 화장실을 지참하자. 어쩔 수 없는 상황이라면 트레일에서 조금 벗어나 위험하지 않은 곳에서 볼일을 봐야 한다. 이때 주변 식물에 피해를 주지 않도록 주의하자. 물티슈는 물에 잘 녹지 않기 때문에 가능한 한 화장실용 휴지를 사용하는 것이 좋고 뒤처리는 흙으로 덮는다.

참고 ¹