한 시즌의 훈련을 4 단계로 나눠볼 수 있다. 보통 시즌은 24주, 한 단계는 6주가 된다.
단계 I – B/FIP
기초 Base 트레이닝을 실시하는 단계. 기반 Foundation 구축과 부상 예방 Injury Prevention 에 중점
단계 II – IQ
질 Quality 높은 트레이닝을 실시하는 최초 Initial 단계
단계 III – TQ
질 Quality 높은 트레이닝을 실시하는 이행 Transition 단계, 제일 힘든 단계
단계 IV – FQ
질 Quality 높은 트레이닝을 실시하는 최종 Final 단계
단계 I 트레이닝
대부분 E 러닝으로 한다. 단계 I 이 3주 이상이라면 가벼운 스트라이즈(가볍고 빠른 달리기를 10~15초간, 완전 회복하는 휴식을 사이에 넣어서 반복)를 추가해본다. 러닝 후에는 가벼운 레지스턴스 트레이닝이나 다이나믹 스트레칭 등 보조적 트레이닝을 가끔 실시한다. 주 1회 편한 페이스의 L 러닝도 추천한다.
단계 II 트레이닝
II 단계는 R 트레이닝이 좋다. 단계를 올릴 때 새롭게 늘리는 운동 스트레스는 최대한 하나로 좁히는 것이 좋다. E 러닝에서 R 트레이닝으로 변경하면 새롭게 증가하는 운동 스트레스는 스피드 뿐이다. 유산소 능력이나 젖산 제거 능력을 향상시키는 스트레스는 거의 가해지지 않는다. E러닝에서 I 트레이닝이 되면 새롭게 더해지는 스트레스는 2가지(빠른 스피드와 유산소 능력)가 된다. L 러닝은 단계 II에서도 계속한다. R 트레이닝은 일주일에 2회 실시하고 R 트레이닝 사이에는 E 데이를 이틀 끼워 넣는다.
아래 그림은 1주일 훈련의 한 예이다. 매주 첫날은 L 러닝이다. 1주일 동안 Q1, Q2, Q3 모두 R 트레이닝으로 할 수도 있고, Q1, Q2 는 R 트레이닝, Q3 는 T 트레이닝으로 할 수도 있다. 단계 II 는 시즌 초기라 R 트레이닝이 중요한 시기이지만 때때로 T 트레이닝도 효과적이다.
어떤 단계에서든 Q1 은 1주일 중 가장 중요한 연습일로 정한다. 해당 단계에서 강조해야 하는 훈련에 집중한다. 악천후 등의 이유로 1주간 훈련이 만족스럽지 못할 수 있다. 이렇게 해야 가장 중요한 연습만은 확보할 수 있기 때문이다.
Sample training week
showing different approaches for including quality, E, and L days.
Daniels’ Running Formula by Jack Daniels, 2021
단계 III 트레이닝
단계 III은 I 트레이닝이 주가 된다. 유산소 능력이 향상되는 스트레스를 추가하지만 속도는 인전보다 더 이상 올리지 않는다. 단거리 전문이라면 I 트레이닝을 주 1회만 확실히 실시하고 그 외는 R 트레이닝을 지속하는 것이 좋다. 그래야 스피드 유지에 도움이 된다. 장거리 전문이라면 I 트레이닝을 주 2회 포함하는 것이 대부분의 경우에 효과가 더 좋다. 단계 III 에서도 E 페이스의 L 러닝을 주 1회 실시할 것을 추천한다.
단계 IV 트레이닝
단계 IV에서는 일반적으로 T 러닝으로 이동한다. 단계 IV훈련 역시 질은 높지만 단게 III 에서 실시한 I 훈련만큼의 운동 스트레스는 없다. 그래야 단계 IV 기간 동안 예정된 중요한 레이스들에 좋은 컨디션으로 임할 수 있기 때문이다.
장거리 전문은 T 트레이닝에 집중하고 I 트레이닝은 중단하는 것이 최선이다. 1주 동안 레이스와 L 러닝을 1회씩 소화 했다면, T 트레이닝도 주 1회로 충분하다. T 트레이닝의 끝에 매회 짧은 R 러닝을 몇 회 달려두면 좋다(200m를 4~6회). 단거리 전문이라면 T 러닝과 R 러닝을 조합한 Q 트레이닝을 하는 것도 나쁘지 않다.
전반적으로 정리해보면 E 러닝에서 R 트레이닝, 그리고 I 트레이닝을 거쳐 T 트레이닝으로 마무리된다. 각 단계를 이행하더라도 이전의 트레이닝을 어느 정도 유지한다. 한 단계 전에서 얻은 힘을 떨어뜨리지 않게 하기 위해서다. 또한 레이스도 트레이닝의 일부로 포함시킬 수 있다.
참고 1