트레일러닝 내리막 테크닉 – 01 기본

내리막의 기본

두려움을 극복하자
내리막에서는 다칠 지도 모른다는 공포감에 주저하게 된다. 두려움에 나도 모르게 허리를 굽히고 발뒤꿈치로 착지하게 되어 착지 면적이 작아지고, 그래서 결국 마찰이 줄고 미끄러지기 쉽고 엉덩방아를 찧기 마련이다. 이런 악순환을 막기 위해서는 ‘무섭지 않다’고 최면을 걸자. 연습하면서 익숙해지면 천천히 속도를 올린다. 나의 한계 속도를 익히고 조금씩 속도를 늘려가자.

몸을 앞으로 기울이고 만일의 사태에 대비한다
몸의 중심축은 지면과 수직이 되도록 유지하자. 몸이 다소 앞으로 기운다는 느낌이다. 초보자는 몸을 뒤로 젖히며 달리는 경향이 있다. 이런 자세는 체중이 발뒤꿈치로 쏠려 더 넘어지기 쉽다. 처음엔 보폭이 좁더라도 안전하고 확실하게 내려가는 것이 중요하다. 내리막에서는 ‘몸을 앞에 두고 다리가 그 뒤를 따른다’는 생각을 항상 염두에 두자.

몸에 힘을 뺀다
내리막에서는 공포심으로 몸에 힘이 많이 들어간다. 힘을 빼야 다리 피로도를 최소화하고 속도를 효율적으로 조절할 수 있다. 또한 균형이 흐트러져도 순간적으로 대응하기 쉬워진다.

발끝을 진행 방향에 두고 발바닥 전체로 착지한다
발끝을 진행방향에 두고 무릎을 구부리면서 발바닥 전체로 확실하게 지면을 밟자. 발바닥 전체로 착지해야 몸이 상하로 크게 움직이지 않고, 허리의 위치도 경사면과 평행을 이루며 움직인다. 착지하는 발을 축으로 몸의 무게중심을 진행 방향으로 이동시키면서 발의 움직임이 늦지 않도록 상체를 앞으로 내밀자.
발끝이 바깥쪽으로 향하는 게걸음으로 내리막을 내려가는 사람이 많다. 발끝이 바깥쪽으로 향하면 관절을 다칠 가능성이 크다. 경사도가 심해도 발끝 방향이 진행방향과 일치해야 한다.

내리막에서는 점프하지 않는다
아무리 하반신 근력이나 순발력, 체력이 뛰어나도 최대한 점프는 하지 않는 것이 좋다. 발목에 큰 부담을 주고, 착지에 실패하면 부상이 크다. 점프는 생각보다 체력 소모가 크다. 물 흐르듯이 또는 스키를 타고 미끄러지듯이 내려가는 것이 좋다. 내리막에서 허벅지가 털리는 사람들이 많다. 내리막에서 허벅지는 브레이크와 충격 흡수 역할을 하기 때문에 통통 뛰면서 내려가면 허벅지 부담이 증가한다.

슬라이드 주법, 상반신 움직임은 최소화하고 하반신을 빠르게 움직인다
상급자일수록 상하좌우 움직임이 적고, 정지한 듯한 느김으로 달린다. 상체는 가능한 안정시키고 트레일 상태에 따라 다리만 움직인다. 하반신은 빠르게 스텝을 밟지만 상반신은 트레일에 맞춰 똑바로 진행하는 것처럼 보인다. 허리 아래는 최대한 유연성을 유지하고 스키 타고 미끄러지듯 내려간다.

지그재그로 내려가기
경사면이 넓다면 지그재그로 내려가자. 속도를 조절할 수 있고 발의 충격도 완화할 수 있다. 코너 직전에 속도를 줄일 때 사용하면 좋다.

잰걸음으로 내려가기
큰 보폭으로 내려가면 다리 근육에 부담이 된다. 보폭을 줄이고 디딜 곳을 살피며 잰걸음으로 내려가자. 안정적인 잰걸음으로 내려가려면 상체의 긴장을 풀고, 어깨에 힘을 빼서 트레일 상태에 맞춰 균형을 잃지 않도록 팔을 흔드는 것이 중요하다.

속도에 익숙해지면 시선을 의식하자
트레일을 달리다보면 아무래도 자신의 발끝만 바라본다. 시선을 일정한 곳에 두지 말고 앞쪽과 발끝을 번갈아 보면서 트레일을 신속하게 파악하는 것이 좋다.

코너링
급격하게 꺾이는 코너가 보이면 진입하기 전에 미리 코너 상태를 파악하자. 코너에 진입하기 전에 미리 보폭을 줄여 속도를 떨어트리고, 코너에 맞춰 상체를 기울이며 코너로 진입힌다. 진입후에는 몸의 기울기를 원상 복구하면서 동시에 가속하면 속도를 빠르게 회복할 수 있다.

폴을 이용해 속도를 조절하자
내리막에서 폴을 사용하면 미끄러짐을 방지하고, 속도가 지나치게 빨라지는 것을 조절할 수 있다. 또한 앞발에 가중되는 압력이 분산되어 무릎에 가해지는 충격을 줄여준다. 안정적인 보행이 가능해서 허리나 다리의 부담도 경감된다. 주의할 점은 폴에 체중을 싣지 않는 것이다. 내리막에서 폴이 미끄러지면 곧바로 넘어질 수 있다. 어디까지나 폴은 보조 역할을 한다는 점을 명심하자.

나무뿌리 형태에 맞춰 하반신을 유연하게 좌우로 흔든다
트레일을 가로지른 2개의 나무뿌리 사이에 발을 디뎌야 하는데, 그 폴이 좁다면 발끝을 순간적으로 180도 돌려야 한다. 이때 온몸으로 방향을 전환하면 손실이 크다. 허리를 비틀며 발의 진행 방향을 바꾸면 몸의 축은 흔들리지 않으면서 상반신이 항상 진행방향을 향할 수 있다. 이런 트위스트 주법은 돌길에서도 유효하다.

쓰러진 나무는 절대 뛰어넘지 않는다
쓰러진 나무 건너편의 상황이 어떤지 알 수 없기 때문에 반드시 속도를 줄이고 신중히 통과한다. 쓰러진 나무 건너편은 많은 사람들이 건너가면서 가운데가 움푹 패여 있을 가능성이 높다. 가운데로 넘지 말고 돌아서 가는 편이 좋다. 나무가 썩었다면 부러질 수도 있기 때문에 절대 밟아서 넘어가면 안된다.

좁은 트레일에서 길가쪽 봉긋한 곳은 피하자
좁은 트레일을 달릴 때 양발로 트레일의 좌우, 즉 봉긋하게 솟은 두 곳을 번갈아 밟으면서 내려가는 사람이 있다. 좌우로 크게 스텝을 밟기 때문에 속도 저하의 원인이 되고 상반신과 하반신의 균형을 잃기 쉽다. 올라오는 사람이 없고 트레일이 똑바로 뻗어 잇다면 몸의 축을 앞으로 기울여 단번에 내려가자.

지면상태가 나쁘다면 사람이 다닌 흔적을 따라 달린다
사람이 다닌 흔적이 많은 트레일은 지면 상태가 좋다. 반면 사람이 잘 다니지 않는 곳은 큰 돌이 돌이 돌출되어 있는 등 달리기에 적합하지 않을 수 있다.

코스 한가운데에 있는 도랑은 피하자
도랑은 가능한 한 피해서 높은 곳으로 달린다. 도랑은 작은 돌, 낙엽 등 장애물이 있거나 젖어 있을 가능성이 높다. 위험 요소가 있는 곳은 피하겠다는 마음가짐이 중요하다.

참고 ¹