트레일러닝 내리막 테크닉 – 02 속도 조절

내리막 속도 조절 테크닉

일직선으로 달리기
일직선으로 똑바로 달리면 불필요한 움직임이 없어진다. 자연 속 트레일은 시시각각 변화무쌍하지만 변화가 적은 트레일에서는 몸의 중심 이동을 최소화하고 일직선으로 달리는 것이 기본이다. 주행거리도 줄어들고 시간도 단축할 수 있다.

긴 내리막에서는 지그재그로 움직여 속도를 조절한다
경사가 적당하고 시야도 트여 있는 긴 내리막에서는 가속이 붙어 자신도 모르게 속도가 빨라진다. 이때 속도를 조절하려면 지그재그로 달리면 좋다. 보폭이 불규칙적이라 상체가 불안정해질 수 있다. 어깨 힘을 빼고 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들면 상체 움직임을 최소한으로 억제할 수 있다.

비교적 내려가기 쉬둔 트레일에서 발을 촘촘하게 뻗거나 발끝으로 착지해 브레이크를 거는 사람이 있다. 이러면 허벅지가 피로해질 뿐만 아니라 발이 신발 앞으로 쏠려 발끝에 통증을 유발한다. 발끝이 아니라 발뒤꿈치로 착지하는 느낌으로 달리면 속도 내기도 쉽고 힘도 적게 든다.

급경사에서는 보폭을 좁게
경사가 급할수록 폭주하지 않도록 속도를 조절해야 한다. 트레일 폭이 넓다면 지그재그를 그리며 내려온다. 폭이 좁다면 보폭을 줄이고, 발뒤꿈치를 지면에 찧는 듯한 감각으로 발바닥 전체를 이용해 스텝을 밟으면서 작게 지그재그를 그리며 내려가자.

급경사에서는 신발 밑창이 지면에 확실히 밀착되지 않기 때문에 자세가 구부정해지기 마련이다. 발에서 상체까지 일직선을 유지한다는 생각을 하면서 무게중심이 뒤로 가지 않도록 주의하면 공포심을 줄일 수 있다. 너무 급한 경사라면 걷는 것도 좋은 방법이다.

제트코스터 주법, 내리막의 탄력을 이용해 오른다
내리막을 내려갈 때의 힘을 이용해 오르막을 효과적으로 오르는 주법이다. 이때 내리막에서 오르막으로 이어지는 변화에 잘 대응해야 한다. 내리막에서는 넓은 보폭으로 내려가다가 오르막에서는 좁은 보폭으로 바꾸는 것이 좋다. 특히 오르막과 내리막이 연결된 지점은 지형 변화가 심하기 때문에 발을 접질릴 수 있으니 주의한다. 가장 낮은 곳이 속도가 가장 빠른 지점이니 충분히 조심한다.

내리막의 급커브에서 둔덕의 경사를 이용한 코너링
내리막에 있는 급커브를 통과할 때는 코너 바깥쪽의 둔덕이 있다면 적극적으로 둔덕을 이용해 속도가 줄지 않도록 한다. 둔덕의 경사도에 맞춰 몸의 축을 수직으로 만들면 원심력을 최대한 활용할 수 있다. 이때 속도를 견딜 수 있는 근력이 없다면, 몸의 축을 기울여 수직으로 만들어도 균형을 잃고 둔덕 밖으로 밀려날 수 있다. 둔덕이 없다면 속도를 줄인다.

구불구불한 트레일에서는 상체를 코너 안쪽으로 기울인다
직선 트레일이 거의 없고, 코너가 반복되는 코스에서는 코너링에 많은 시간을 할애해야 한다. 코너에 진입하면 보폭을 줄여 속도를 조절하면서 속도가 극단적으로 떨어지지 않도록 주의하며 달려야 한다. 코너 진입하기 전 어느 정도 속도를 늦추는 것이 좋을지 예측하는 능력이 필요하다. 빠른 속도로 코너링을 할 때는 상체를 코너 안쪽으로 기울이고 지면에 발을 정확히 디디면서 달리자.

완경사에서 급경사로 변하는 구간은 반드시 진입 전 속도 줄이기
완만한 내리막이 이어지다가 갑자기 계단이 나오거나, 완만한 길이 커브를 그리면서 급경사로 바뀌어 급격한 단차가 생기기도 한다. 이런 변화에 대응할 수 있으려면 항상 앞쪽 상황을 눈으로 확인하면서 신속하게 판단하는 것이 중요하다. 한눈을 파는 순간 위험한 상황이 닥칠 수 있다. 상황을 빠르게 파악하고 필요시 속도 조절이 필요하다. 몸의 축을 조금 뒤로 젖히면서 보폭을 줄이거나 지그재그로 움직여 속도를 줄인다.

참고 ¹